1. شروع از وضعیت ایستاده: اصول اولیه اسکات

برای شروع اسکات، وضعیت ایستاده درست بسیار مهم است. پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند و انگشتان پا کمی به سمت بیرون خم شوند. بدن باید صاف و راست باشد و نگاه شما به جلو دوخته شود تا از آسیب به گردن و کمر جلوگیری شود. در این وضعیت، شما می‌توانید کنترل بهتری روی حرکت اسکات داشته باشید و فرم درستی برای این تمرین انتخاب کنید. این وضعیت ایستاده پایه‌ای برای انجام حرکت صحیح اسکات است.

2. حرکت به پایین: دقت در خم کردن زانوها

در هنگام انجام اسکات، برای پایین رفتن باید زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب حرکت دهید. این حرکت به‌طور کنترل‌شده و آهسته انجام می‌شود تا فشار کمتری به زانوها وارد شود. در حین پایین رفتن، باید مراقب باشید که زانوها از نوک انگشتان پا عبور نکنند و در راستای انگشتان پا حرکت کنند. این کار باعث می‌شود که حرکت اسکات به‌طور صحیح و ایمن انجام شود.

3. پایین‌ترین نقطه اسکات: حفظ زاویه مناسب و وضعیت بدن

در پایین‌ترین نقطه اسکات، زانوها باید تا زاویه ۹۰ درجه خم شوند و ران‌ها باید تقریباً موازی با زمین قرار بگیرند. در این حالت، کمر باید صاف و گردن در راستای ستون فقرات باشد. عضلات شکم باید منقبض باشند تا از آسیب به کمر جلوگیری شود. توجه به این نکات در پایین‌ترین نقطه باعث انجام حرکت به‌طور صحیح و ایمن خواهد شد.

4. برگشت به وضعیت ایستاده: استفاده از عضلات پایینی بدن

بعد از رسیدن به پایین‌ترین نقطه، حرکت برگشت به بالا را آغاز کنید. در این مرحله، فشار باید از عضلات چهارسر ران و باسن به بدن منتقل شود. با فشار به پاشنه پا، بدن را به‌طور کنترل‌شده به بالا بیاورید. در حین برگشت، مراقب باشید که فرم بدن حفظ شود و کمر صاف باقی بماند. این حرکت به تقویت عضلات ران، باسن و شکم کمک می‌کند.

5. تکرار اسکات: انجام منظم و کنترل‌شده تمرین

پس از انجام هر بار اسکات، حرکت را از ابتدا تکرار کنید. توجه به فرم صحیح در هر تکرار بسیار مهم است. در صورتی که احساس درد در زانوها یا کمر داشته باشید، تمرین را متوقف کنید و فرم خود را بررسی کنید. انجام این تمرین به‌طور منظم باعث تقویت عضلات ران و باسن و بهبود استقامت بدن می‌شود.